La boîte à outils de la Gestion du Stress
Chapitre II : Évacuer les tensions physiques et mentales

Fiche 02 : Le pompage antistress des épaules

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Publié le 30 nov. 2017

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Le mouvement de pompage des épaules

Résumé

Le travail sur écran oblige à maintenir une posture statique sur de longues périodes. Sous l'effet du stress, nous avons tendance à accentuer les mauvaises positions : épaules tombantes, dos courbé, nuque raide. À la longue, tensions et douleurs se développent. Cet exercice de relaxation dynamique permet une grande détente des épaules, des trapèzes et du cou.

Par ailleurs, manifester son indifférence en haussant les épaules est fréquent. Pratiquer ce mouvement en conscience est aussi un excellent moyen de lâcher du lest quand nous avons l'impression de porter le poids du monde sur nos épaules.

Pourquoi l'utiliser ?

Objectifs

Détendre les épaules.
Libérer les tensions.
Stimuler la respiration.
Évacuer la pression, les peurs, les contrariétés.
Renforcer la détermination.

Contexte

Chaque jour il nous arrive de faire face à des moments de baisse de régime, du simple coup de pompe d'après repas au découragement en voyant les dossiers s'accumuler. Le pompage antistress des épaules peut être pratiqué partout, sans modération, dès que des tensions apparaissent.

Il est particulièrement bénéfique pour se détendre avant un entretien ou une prise de parole en public.

Comment l'utiliser ?

Étapes

Installez-vous debout, pieds parallèles écartés et alignés sur la largeur du bassin.

Fermez les yeux et prenez un temps pour vous connecter à vos sensations corporelles en vous concentrant sur les épaules, les trapèzes et la nuque.

Prenez une profonde inspiration par le nez en fermant les poings

Bloquez votre respiration et haussez les épaules doucement de bas en haut, plusieurs fois.

Lorsque cela devient inconfortable, soufflez fortement par la bouche en relâchant vos épaules, vos bras et ouvrez les mains.

Reprenez une respiration naturelle.

Recommencez cet enchaînement deux fois, à votre rythme, avec l'intention d'évacuer toutes les tensions physiques, toutes les contrariétés. Vous pouvez imaginer porter deux sacs contenant tous vos tracas. Sentez leur lourdeur en haussant les épaules, sentez le soulagement lorsque vous relâchez, abandonnant ce poids à vos pieds.

Méthodologie et conseils

Veillez à ce que la position soit confortable pour vous.
Les bras restent bien droits, coudes verrouillés.
Pensez à détendre correctement les mâchoires et le cou.
Pratiquez à votre rythme, sans forcer. Le haussement d'épaules peut-être plus ou moins rapide.
Prenez le temps d'accueillir l'ensemble de vos ressentis. Prenez conscience de votre capacité à vous détendre simplement, comme si, en bougeant vos épaules, vous activiez une pompe évacuant le négatif pour recharger vos batteries d'énergie.
La rétention du souffle, associée au mouvement des épaules, intensifie les échanges au niveau pulmonaire, permettant une meilleure oxygénation du sang et une élimination plus complète du gaz carbonique.

Avantages

Très rapide, trois minutes suffisent pour évacuer les tensions et retrouver un bon niveau d'énergie.
Facile, cet exercice est intégré immédiatement et s'adapte aux besoins.

Précautions à prendre

Si la tête vous tourne, effectuer l'exercice assis.
Enceinte, éviter la rétention du souffle et travailler en respiration libre.