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Méthodologie

La boîte à outils de la Gestion du Stress
Chapitre I : Identifier et comprendre son stress

Fiche 04 : Le rôle des émotions

  • Retrouvez 7 fiches outils dans ce chapitre
  • Publié le 30 nov. 2017
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La boîte à outils de la Gestion du Stress

8 chapitres / 56 fiches

Les émotions fondamentales du Dr paul Ekman



Résumé

" Émotion " vient du latin emovere signifiant " mettre en mouvement ". Il s'agit d'une réaction psychique et physique d'adaptation à une situation. Ainsi, dès que nos sens perçoivent un danger, notre organisme se met par réflexe en mesure de réagir à la menace par le combat ou la fuite. Si les émotions sont nécessaires à notre survie et pour communiquer, c'est souvent notre interprétation des événements qui les rendent utiles ou nuisibles. Quatre étapes permettent de mieux gérer nos émotions : les identifier, les accepter et les comprendre pour les réguler et retrouver un état émotionnel confortable.


Pourquoi l'utiliser ?

Objectifs

  • Identifier les émotions.
  • Comprendre l'utilité des émotions.
  • Prendre du recul.
  • Développer ses compétences émotionnelles.

Contexte

Avez-vous remarqué que l'on se souvient mieux des événements à forte charge émotionnelle ? Des émotions violentes comme une peur intense vous placent instinctivement en mode " survie ". Votre corps est programmé pour se battre ou fuir dès qu'il se sent menacé. Ces réactions primitives sont rarement nécessaires aujourd'hui. Dans une situation ne présentant pas de menace physique, cela peut même vous nuire : ressortir d'un entretien avec son supérieur hiérarchique en criant et claquant la porte sous le coup de la colère ou d'une frustration est contre-productif. Mal gérées, vos émotions vous font adopter des comportements parfois illogiques ou inappropriés. Cet outil permet de mieux comprendre ce qui se passe en vous pour gérer votre stress et vos états émotionnels efficacement.

Comment l'utiliser ?

Étapes

Choisissez une situation générant ou ayant généré une émotion désagréable.

  • Identifiez cette émotion. Mettez des mots sur ce que vous ressentez. Nommer l'émotion permet de la rendre plus accessible à la conscience. Repérez aussi comment elle se manifeste en vous, écoutez votre corps.
  • Acceptez-la. Autorisez-vous à ressentir pleinement l'émotion quand elle se présente. Vos émotions vous transmettent un message, accueillez-le avec attention et bienveillance.
  • Cherchez à comprendre ce qui a déclenché cette émotion dans votre environnement et en vous. Les émotions vous aident à exprimer un besoin spécifique. L'identifier permet de comprendre le besoin non satisfait et d'y répondre de manière adéquate (cf. aussi outil 7).
  • Régulez. Après avoir suivi les trois premières étapes, faites évoluer l'émotion vers un sentiment plus agréable. Il est possible d'agir sur plusieurs leviers comme le type d'émotion et sa valence (négative, positive), son intensité (augmenter, diminuer).
  • Méthodologie et conseils

    • Beaucoup de gens ne connaissent pas le vocabulaire pour exprimer ce qu'ils ressentent. Développez votre capacité à reconnaître et nommer les émotions ressenties par vous ou par autrui.
    • Le Dr Paul Ekman a répertorié six émotions de base universelles : la joie, la peur, la tristesse, la colère, la surprise et le dégoût. Identifiez laquelle de ces émotions fondamentales s'exprime lorsque quelque chose ou quelqu'un vous émeut ou vous affecte.
    • Apprenez à différencier l'événement de votre réaction.
    • Aucune émotion n'est bonne ou mauvaise. Elles ont chacune leur utilité. Dans une situation stressante, posez-vous la question : quelles émotions sont favorables ou néfastes dans la situation que je vis actuellement ?

    Avantage

    • Écouter et canaliser vos émotions permet d'utiliser plus efficacement votre énergie.

    Précaution à prendre

    • Les ignorer, c'est vous priver d'un message important avec pour conséquences : stress, épuisement, erreur de jugement nuisant à la prise de décision.

    Comment être plus efficace ?

    L'origine des émotions : les processus mentaux

    Voir aussi l'outil 13.

    Attention au pilote automatique ! Comme le souligne le psychiatre Jean-Luc Emery, " Les processus automatiques guident la majorité de nos comportements, de nos activités motrices ou de nos activités intellectuelles. Ils ont l'avantage d'être adaptatifs et rapides. Ils permettent également, contrairement à l'adage, de faire deux choses à la fois. Ils permettent en fait de consacrer les processus contrôlés aux tâches les plus délicates. De plus, ils rassurent, car ils procurent un sentiment de contrôle synonyme d'émotion positive. Enfin, ils sont souvent plus efficaces sur le plan quantitatif que les comportements contrôlés. Par contre, sur le plan qualitatif, ils sont parfois peu appropriés. Dans les relations interpersonnelles, par exemple, ils limitent souvent la compréhension de l'autre. " (cf. outil 40).

    Imagions que quelque chose attire notre attention, tous nos sens sont en éveil. À réception du signal, la première action du cerveau est une " mise en correspondance de situations ", une recherche d'expériences similaires. S'il trouve une correspondance positive, tout va bien. Si l'expérience était négative, nous enclenchons instinctivement nos mécanismes défensifs. Ainsi, en réalité, nos émotions ne sont pas contrôlées par les événements extérieurs ou par autrui, mais bien par nos interprétations et notre processus mental.

    Petits exercices pour atténuer les émotions négatives

    Sensation d'oppression, d'étouffement... Les émotions modifient votre rythme respiratoire. Se concentrer sur sa respiration et petit à petit la rendre plus calme, plus ample, est la première clé pour réguler rapidement vos émotions.

    • Les boîtes à émotions

    Installez-vous confortablement et sentez votre corps se détendre.

    Imaginez que vous êtes à votre bureau. Sur la table sont posées 4 boîtes : la première est jaune et symbolise la joie. La deuxième est rouge et représente la colère. Une troisième boîte, verte, figure la tristesse et la dernière, bleue est pour la peur. N'hésitez pas à les observer et à en détailler la forme, la taille... Vous allez à présent faire un inventaire mental des émotions ressenties au court des 24 dernières heures. Accueillez-les avec bienveillance. Dès qu'une émotion se présente à votre esprit, placez-la dans la boîte correspondante. Lorsque vous avez fini, prenez un temps pour observer leur contenu et accueillez vos sensations corporelles, vos ressentis.

    • Les nuages passent

    Concentrez-vous sur votre respiration. Imaginez qu'à chaque fois que vous expirez, vous évacuez vos émotions négatives dans le souffle en exhalant une vapeur sombre. Cette vapeur se transforme en un gros nuage noir devant vous. Observez ce nuage se former et continuez jusqu'à sentir que toutes les émotions sont hors de vous. Soufflez sur ce nuage pour l'éloigner de vous. Veillez à conserver une respiration profonde, ample. À mesure que le nuage s'éloigne, vous vous sentez plus léger, plus calme. ¦

    CAS Émotions négatives et besoins

    Suite à une promotion, Sarah apprend qu'elle devra présenter les comptes-rendus mensuels au Comité de direction. Une perspective qui la met très mal à l'aise. Avec son coach, Sarah utilise l'outil des émotions pour surmonter son stress. La première émotion qu'elle identifie est la peur du regard des autres, d'être ridicule. Sarah s'interroge sur les origines de cette peur et se souvient des exposés qu'elle devait faire plus jeune et qui la paralysaient. Elle comprend qu'elle a avant tout besoin de se rassurer sur ses compétences. Décrypter sa peur aide Sarah à la relativiser. Pour la Direction, Sarah est une experte dans son domaine. La jeune femme recommence l'exercice pour découvrir d'autres émotions sous-jacentes. Elle identifie en particulier la tristesse et l'associe à la déception de n'avoir pas été comprise dans un poste précédent.

    Apprendre à écouter ses émotions a changé la façon dont Sarah aborde les nouveaux défis. Au lieu de fuir les challenges pour éviter ses émotions désagréables, Sarah accepte et cherche à comprendre les messages de ses émotions. Avec cette méthode, elle trouve le courage d'oser et la fierté de surmonter ses craintes.

    Gaëlle Du Penhoat

    Julien van der Feer,<br/>rédacteur en chef Julien van der Feer,
    rédacteur en chef

    La Lettre de la Rédac

    Chaque semaine, l'essentiel de l'actu

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