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Méthodologie

La boîte à outils du Développement personnel en entreprise
Chapitre IV : Gérer son stress

Fiche 05 : L'exposition volontaire

  • Retrouvez 10 fiches outils dans ce chapitre
  • Publié le 28 nov. 2017
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La boîte à outils du Développement personnel en entreprise

7 chapitres / 71 fiches

Se confronter à ses peurs pour s'y habituer



En résumé

Lorsque l'on est confronté à l'éventualité d'une situation que l'on redoute, le fait d'éviter d'y penser alimente l'anxiété. Plus on essaye de ne pas y penser, plus on y pense ! De plus, en évitant la situation, on se prive de la possibilité de vérifier que cette éventualité a une réelle probabilité d'apparition.

Pour sortir de ce cercle vicieux, le principe consiste à s'exposer volontairement (en imaginaire ou en réalité) à la situation redoutée. Lors de l'exercice, on comprend que les conséquences redoutées ne se matérialisent pas et qu'il n'y a donc pas besoin de l'éviter. Cette technique est basée sur le principe d'habituation, qui par répétition, fait diminuer peu à peu l'intensité ressentie.


Pourquoi l'utiliser ?

Objectif

L'objectif n'est pas d'éviter à tout prix qu'une peur survienne mais plutôt d'apprendre à ne plus la craindre. Dans nombre de situations, une certaine dose d'anxiété est normale. Plutôt que de vouloir la supprimer totalement (ce qui pourrait être de l'inconscience !), il s'agit de trouver le bon niveau qui permettra de mieux régulier ses émotions et de mettre en place des comportements efficaces.

Contexte

La méthode s'emploie notamment lorsque vous êtes confronté à une situation que vous appréhendez, et que votre anxiété latente vous fait mettre en place des stratégies pour reculer ou éviter ce moment.

Comment l'utiliser ?

Étapes

L'exposition volontaire est une des techniques phares de la thérapie cognitive. Elle suit le déroulement d'un exercice de visualisation.

  • Installez-vous en position assise dans un endroit calme.
  • Fermez les yeux, relaxez-vous et respirez profondément (par le ventre) (cf. outil 39).
  • Imaginez maintenant que vous êtes confronté à la situation que vous appréhendez. Vivez mentalement la situation comme si vous étiez dans un film, en vous imprégnant des images, des sons, des odeurs...
  • Déroulez les étapes de votre scénario noir, même si cela vous semble terrifiant. Affrontez les images qui vous viennent et allez jusqu'au bout.
  • Méthodologie et conseils

    Pour être efficace, la méthode doit remplir quatre critères :

    • Durée : il faut rester dans la situation angoissante un temps suffisamment longtemps (?>10 mn) pour voir sa peur commencer à diminuer. Il est normal de ressentir un vrai malaise physique (suée, nausée, tremblement).
    • Réalité : l'exposition doit refléter des situations réelles telles que vous appréhendez d'y être confronté et pas un scénario light, moins angoissant, prévu spécialement pour l'exercice.
    • Répétition : refaites le même exercice plusieurs fois jusqu'à ce que vous puissiez affronter votre souci. À chaque fois, l'anxiété montera moins haut tandis que l'intensité de la peur baissera. Seule la répétition permet d'éduquer le cerveau et de lui apprendre qu'il n'y a pas de danger.
    • Progressive : faites une liste de vos angoisses et classez-les par ordre croissant. Expérimentez la méthode d'abord avec celle qui génère l'intensité la plus faible, en augmentant progressivement la difficulté. Vous pouvez même scinder une situation anxiogène en plusieurs étapes, en pratiquant la technique pour chacune d'entre elles.

    Avantages

    • En vous confrontant régulièrement à vos angoisses, vous réduirez leur emprise sur vous et cesserez de vivre dans la peur. Cette gymnastique permet progressivement de percevoir des situations normales là où jusqu'alors on ne voyait que du danger.

    Précautions à prendre

    • Si vous avez du mal à visualiser, vous pouvez utiliser une méthode alternative :

      • Mettez par écrit le déroulement de votre scénario noir avec force de détails.
      • Lisez à voix haute ce que vous avez écrit.
      • Dans la mesure du possible, il est utile de compléter cet exercice par une exposition in vivo, c'est-à-dire en rentrant en contact direct (physiquement) avec la situation appréhendée.

    Laurent Lagarde